Iniziare a correre è semplice. Continuare senza farsi male, molto meno. Ogni anno migliaia di runner smettono dopo poche settimane per dolori alle ginocchia, infiammazioni ai tendini o mancanza di motivazione. Da coach, lo vedo ogni giorno: la fretta e l’improvvisazione sono le due principali cause di stop precoce.
In questo articolo ti mostro come partire con il piede giusto, usando il metodo RunRitual: progressione ragionata, ascolto del corpo, prevenzione, e le basi tecniche che nessuno insegna davvero a chi comincia
Il mito della resistenza e la realtà delle articolazioni
Quando si inizia a correre, spesso si punta tutto sul fiato. Ma fiato e forma aerobica migliorano in poche settimane. Muscoli, tendini e articolazioni? Hanno bisogno di tempo.
Il vero errore è pensare: “Se riesco a correre 20 minuti, allora sono pronto per 5 km”.
In realtà, senza un adattamento strutturale progressivo, anche 10 minuti possono bastare per innescare sovraccarico al ginocchio, tibia o anca.
La progressione ideale: partire camminando
Il primo passo per correre senza farsi male è… camminare. Sì, anche se ti senti in forma.
Usiamo spesso un piano corsa camminata con schema crescente:
| Settimana | Corsa | Camminata | Ripeti |
|---|---|---|---|
| 1 | 1’ | 1’ | 10 volte |
| 2 | 2’ | 1’ | 8 volte |
| 3 | 3’ | 1’ | 6 volte |
| 4 | 4’ | 1’ | 5 volte |
Solo alla settimana 5 introduciamo corse continue da 15–20 minuti.Questo permette alle strutture articolari di rispondere, senza generare traumi silenziosi. Dalla 6 settimana e’ possibile inserire le prime variazioni di ritmo chiamate ripetute
Attivazione e forza: non si parte senza mobilità
Correre è uno sport d’impatto. E come ogni sport d’impatto, ha bisogno di stabilità.
I programmi RunRitual per principianti includono da subito 3 esercizi chiave prima di ogni corsa:
- Mobilita’ bacino/anca – 30” per lato
- Ponte glutei + attivazione core – 3×10
- Camminata in skip basso controllato – 2×20 metri
Questa sequenza, che richiede meno di 5 minuti, previene errori posturali, sovraccarico sul ginocchio e appoggio instabile. È la differenza tra un runner che parte bene… e uno che si ferma al terzo dolore.
Ascolto del corpo: il test del giorno dopo
Come sai se stai facendo troppo? In Runritual usiamo il “test del giorno dopo”:
- Hai dolori o fastidi articolari a freddo?
- Ti senti più stanco del previsto?
- La voglia di uscire è sotto zero?
Se rispondi sì a due di queste, serve rallentare.
La progressione corretta non è “più chilometri ogni settimana”, ma il carico massimo che puoi tollerare senza perdere stabilità fisica e mentale.
Cadenza, appoggio, superfici: le scelte tecniche giuste
Scegliere bene significa correre più a lungo e con meno problemi.
Ecco 3 punti da sistemare subito:
| Aspetto | Consiglio RunRitual |
|---|---|
| Cadenza | Tieni un passo tra 165–180, non allungare il passo |
| Appoggio | Evita tallonata rigida. Lavora su postura alta e appoggio morbido |
| Terreno | Inizia su sterrato compatto o pista ciclabile, mai cemento puro |
Ricorda: la scarpa non salva da tutto, ma può aiutarti se è adatta al tuo peso, al tuo appoggio e al volume settimanale.
Diario: come costruire una relazione sana con la corsa
Scrivere fa la differenza. I nostri atleti tengono un diario settimanale, dove segnano non solo tempo e distanza, ma:
- Sensazioni durante e dopo la corsa
- Eventuali dolori, rigidità o fastidi
- Stato mentale (motivato, stanco, incerto)
Questo strumento semplice aiuta il coach – o te stesso – a capire quando adattare il carico e dove intervenire prima che il problema diventi un infortunio.
La corsa lenta: la vera arma segreta
Non si ripete mai abbastanza: per migliorare (anche da zero), serve correre lento.
Almeno l’80% del tempo deve essere in zona comfort.
Quando inserire le prime variazioni? Solo quando la corsa continua (30 minuti) è stabile da almeno 2 settimane
Un’altra domanda frequente è: “Devo fermarmi se sento un fastidio al ginocchio?”
La risposta è: dipende. Se il fastidio compare a freddo, o peggiora durante la corsa, va rispettato. Se è lieve e scompare col riscaldamento, può essere monitorato. Ma soprattutto: meglio fare due giorni di pausa che due settimane di stop per infiammazione.
Nella fase iniziale, imparare a distinguere “sforzo” da “segnale di rischio” è la chiave per correre senza farsi male, più a lungo e con piacere.
Errori da evitare all’inizio
| Errore | Rischio associato |
|---|---|
| Correre troppo nei primi 10 giorni | Infiammazione articolare |
| Saltare il riscaldamento | Appoggio rigido, affaticamento precoce |
| Fissarsi sui km o sul ritmo | Sovraccarico mentale e fisico |
| Non alternare corsa e camminata | Perdita di adattamento progressivo |
| Ignorare i fastidi “leggeri” | Crisi in 3–4 settimane |
Correre può diventare una delle esperienze più appaganti della tua vita. Ma solo se inizi con metodo, pazienza e una buona dose di ascolto. Il metodo Runritual per principianti nasce proprio per questo: costruire una base solida che dura nel tempo, prevenendo dolori, stop e frustrazioni. Non hai bisogno di andare forte. Hai bisogno di partire bene e correre senza farti male.
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